全媒体记者 梁翊韬 通讯员 程英
在当今社会，失眠问题困扰着许多人，安眠药成为一些人解决睡眠问题的“救命稻草”。然而，长期使用安眠药可能导致成瘾，给身体和心理健康带来诸多负面影响。那么，如何减少安眠药成瘾呢？驻马店市第二人民医院心理七科主管护师程英表示，通过认知行为疗法与科学减量双管齐下，配合"黄金睡眠公式"的建立，可有效破解药物依赖困局。
认知行为疗法（CBT）是一种有效的非药物治疗方法，尤其在改善失眠和摆脱药物依赖方面表现出色。CBT通过改变患者对睡眠的错误认知和不良睡眠习惯，帮助患者建立健康的睡眠模式。例如，纠正“必须睡够八小时才正常”的观念，避免睡前长时间使用电子设备等。心理疏导还可以缓解因停药产生的焦虑情绪，增强患者战胜成瘾的信心。
如果已经对安眠药产生了依赖，在专业医生的指导下进行逐渐减量是关键。切不可自行突然停药，否则可能引发严重的戒断反应。医生会根据患者的具体成瘾程度、身体状况制定个性化的减量方案，比如每周或每两周减少极小的剂量，让身体有足够时间适应药物浓度的变化。
规律的作息时间是良好睡眠的基础。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，周末也不要有太大的时间差异。这样有助于调节身体的生物钟，让身体自然地适应睡眠和觉醒的节奏。睡前进行一些放松活动，如泡个热水澡、阅读一本轻松的书籍、听舒缓的音乐或练习深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧，可以帮助身心放松，减轻焦虑和紧张情绪，为入睡做好准备。
营造一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境至关重要。确保卧室的噪音尽量小，可以使用耳塞或白噪音机来掩盖外界噪音；保持卧室黑暗，使用遮光窗帘；温度不宜过高或过低，一般以18℃-22℃为宜；选择舒适的床垫、枕头和床上用品，以提高睡眠的舒适度。
适度的运动对改善睡眠质量有积极作用。但要注意运动时间，避免在临近睡觉前进行剧烈运动。一般来说，建议在下午或傍晚进行适度强度的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，这样可以帮助身体释放压力，调节睡眠节律。
饮食对睡眠也有一定影响。睡前避免摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，因为它们可能会干扰睡眠。咖啡、茶、巧克力以及一些含有咖啡因的饮料都应该在下午晚些时候避免饮用。酒精虽然可能让人感到困倦，但实际上会扰乱睡眠结构，导致睡眠质量下降。此外，晚餐不宜吃得过饱，避免食用辛辣、油腻等不易消化的食物，以免引起胃部不适，影响睡眠。
与家人和朋友分享你减少安眠药成瘾的目标和进展，他们的理解和支持将是你康复过程中的重要力量。此外，加入相关的支持小组，与有相似经历的人交流经验、互相鼓励，也能帮助你更好地应对成瘾带来的挑战。
医生提醒，减少安眠药成瘾需要耐心、毅力和科学的方法。通过认知行为疗法、逐渐减量、建立健康睡眠习惯以及生活方式调整等多方面的努力，结合医生的专业指导和支持系统的帮助，可以逐步摆脱对安眠药的依赖，恢复健康的睡眠模式，重拾良好的生活质量。（编辑 詹云清）
